RacketJunkie

VideoKanaal
VideoKanaal
Ga naar de inhoud
Spinning
Lunges
Warming-up

Goede voorbereiding geeft minder blessures.

Na in het verleden ruim 20 jaar als atletiek jeugdtrainer en atleet ervaring opgedaan te hebben is me 1 ding altijd bijgebleven. Alle serieuze inspanningen beginnen met een goede warming-up!
Of je squash of padel speelt, elke training of wedstrijd zou daarmee moeten beginnen. Toch wordt dit noodzakelijk voorafje nog steeds onderschat. Vaak wordt (uit tijdwinst) eenzijdig of helemaal niet opgewarmd. Iedereen wil natuurlijk optimaal gebruik van de afgehuurde baan. Echter komt dit niet ten goede van een webstrijd. Ook de lichamelijke ongemakken tijdens of achteraf worden er niet minder op en zeker niet naarmate je ouder wordt.

Een warming-up kan passief of actief zijn. Bij een passieve warming-up wordt de spiertemperatuur verhoogd door bijv. je warm te kleden bij koud weer. Een passieve warming-up verbetert alleen de spiertemperatuur, niet je coördinatie.

Een actieve warming-up is erop gericht de spier- en lichaamstemperatuur  te verhogen, door een bepaalde voorbereidende inspanning te leveren. Deze hoeft niet langer dan 10 tot 15min te duren. Zorg dat de warming-up "aansluit" op je training of wedstrijd. De rust tussen warming-up en inspanning moet rond de 5 min. zijn, maar zeker niet meer dan 15 minuten.
Denk bij de actieve warming-up aan onderstaande oefeningen.
  • Licht joggen, huppelen, sidesteps, heel flicks
  • Leg swings, diepe lunges of knee thrusts
  • Sprintjes max 85%, tuck jumps of shuttles, licht stretchen

Wat is het resultaat van een goede actieve warming up?
  • stimulering van de doorbloeding van je spieren
  • verhoging van de spiertemperatuur, dus minder kans op blessures
  • toename soepelheid van de spieren en gewrichten
  • verbetering van de coördinatie; gewenning aan de oefening
  • verhoogde functie van het zenuwstelsel, waardoor snellere reactietijd
  • verhoogde  zuurstofopnamevermogen (VO2max) bij de start van een inspanning,  waardoor het lichaam meer zuurstof gebruikt voor een efficiëntere  training
  • verbetering van de explosieve prestatie na een eerder  gedane krachtsinspanning (het zogenaamde effect van  postactivatiepotentiatie (PAP)
  • psychologisch effect: concentratie en mentale voorbereiding.

Algemene offcourt warming-up 1
Squash specifieke warming-up
Algemene offcourt warming-up 2
Padel specifieke warming-up
Laatste wijziging:
22-1-2022
Terug naar de inhoud